Jak dobrze spać w samolocie – wskazówki / najlepsze praktyki zapewniające spokojny lot

Dlaczego w samolocie trudno się śpi?

Podczas gdy niektórzy pasażerowie zasypiają zaraz po starcie, dla innych spanie w samolocie jest prawdziwym wyzwaniem, mimo wielokrotnych prób. Co więc sprawia, że tak wielu pasażerom trudno jest zasnąć w samolocie?

Co zakłóca sen podczas lotu?

Oto 5 najczęstszych czynników, które mogą zakłócać spokojny sen w trakcie lotu. Sprawdź, czy któryś z nich dotyczy Ciebie!

1) Głośne dźwięki

Kabina samolotu jest zwykle wypełniona dźwiękami różnej maści. Od rozmów i śmiechu, do kichania, czy nawet dźwięków jedzenia. A gdy na pokładzie znajdują się dzieci lub niemowlęta, do katalogu hałasów dochodzą jeszcze krzyki i płacz, które mogą być uciążliwe dla osób próbujących zasnąć.

Jednak, nawet gdy na pokładzie nie ma wyjątkowo głośnych pasażerów, samolot sam w sobie generuje hałas o miarze około 85 decybeli. Dla porównania, dźwięk pralki to około 70 decybeli. Nic dziwnego więc, że hałas w samolocie stanowi przeszkodę w spokojnym śnie.

2) Temperatura

Optymalna temperatura do dobrego snu mieści się w zakresie od 15,6°C do 20°C. Jednak temperatura w kabinie pasażerskiej wynosi zwykle od 21°C do 24°C. Ta różnica może sprawić, że niektórzy pasażerowie uznają kabinę za zbyt ciepłą do spania. Inni z kolei mogą poczuć się zmarznięci, szczególnie gdy siedzą  przez dłuższy czas w bezruchu.

3) Wybór miejsca

Jeśli siedzisz przy przejściu, Twój sen może być zakłócany przez innych pasażerów, którzy poruszają się po korytarzu, oraz przez częsty ruch wózków cateringowych. Dodatkowo, za każdym razem, gdy pasażerowie w tym samym rzędzie zechcą skorzystać z toalety, musisz wstać żeby ich przepuścić. Ewidentnie, takie miejsce nie sprawia, że spanie w samolocie jest jeszcze większym przedsięwzięciem.

4) Suchość i niskie ciśnienie powietrza

Niska wilgotność w kabinie oznacza, że powietrze w samolocie jest bardzo suche. Skutkuje to szybką utratą wilgoci z ciała, co prowadzi do odwodnienia oraz podrażnienia oczu i nosa. Dodatkowo, podczas lotu panuje niskie ciśnienie powietrza, co może powodować objawy choroby wysokościowej, takie jak bóle głowy czy nudności.

5) Jet lag

Jet lag to zaburzenie rytmu okołodobowego, które objawia się po locie przez wiele stref czasowych. Nie dotyczy ono każdego pasażera, ale jest to dość powszechny problem, który dotyka wiele osób podróżujących na dużą odległość i powoduje problemy ze snem, takie jak bezsenność.

Wpływ jet lagu na odpoczynek

Jet lag występuje zazwyczaj wtedy, gdy podróżujesz przez więcej niż trzy strefy czasowe, ponieważ Twój wewnętrzny zegar biologiczny potrzebuje czasu, aby dostosować się do zmiany cykli snu. Zanim organizm przystosuje się do nowego czasu, jego naturalny rytm nie będzie zsynchronizowany z porą dnia i nocy w miejscu docelowym. Podróż samolotem pogarsza ten proces, ponieważ ciało przemieszcza się znacznie szybciej, niż rytm okołodobowy może przetworzyć zmianę strefy czasowej.

Oznacza to, że możesz mieć problemy ze snem, dopóki Twoje ciało nie dostosuje się do nowej strefy czasowej, co może zająć od kilku dni do nawet kilku tygodni. Organizm potrzebuje około jednego dnia, aby przyzwyczaić się do każdej godziny zmiany strefy czasowej.

Jak zoptymalizować sen w samolocie?

Istnieje kilka sposobów na poprawę jakości snu podczas lotu, od wyboru dobrej pozycji do spania i odpowiedniego siedzenia, do modyfikacji harmonogramu snu z wyprzedzeniem. Wyjaśniamy je poniżej.

Najlepsza pozycja do spania w samolocie

Ludzkie ciała nie są przystosowane do spania w pozycji pionowej, dlatego też spanie w wyprostowanym fotelu samolotu może być niewygodne i obciążające dla ciała. Amerykańska Akademia Medycyny Snu (American Academy of Sleep Medicine) sugeruje ułożenie się pod kątem 135° jako najbezpieczniejszą pozycję do spania. Zgodnie z tym, najlepszą pozycją do spania w samolocie byłoby siedzenie odchylone do około 40°.

Inną, wybieraną przez wielu podróżujących pozycją jest pochylenie się do przodu i oparcie głowy o stolik przed siedzeniem. Ta pozycja do spania w samolocie nie jest jednak zalecana, ponieważ może nadwyrężyć mięśnie i zakłócić przepływ krwi.

Wybór odpowiedniego fotela dla najlepszego odpoczynku

Wybierając najlepsze miejsce w samolocie do spania, warto rozważyć siedzenie przy oknie. Na takim miejscu możesz oprzeć głowę o okno i nie musisz budzić się za każdym razem, gdy inny pasażer z tego samego rzędu chce skorzystać z toalety. Innymi miejscami, które również nadają się do spania, są takie położone z daleka od toalet. Wynika to z faktu, że obszar w pobliżu toalet jest zwykle zatłoczony, co może powodować hałas i zakłócać sen.

Dostosowanie harmonogramu snu przed lotem

Aby zapewnić sobie lepszą jakość snu podczas lotu, dobrym pomysłem może być wcześniejsze dostosowanie harmonogramu snu. Na przykład, nadmierne spanie przez ponad 10 godzin tuż przed podróżą może sprawić, że będziesz mieć trudności z zaśnięciem w samolocie. Możesz więc spróbować dostosować swój rytm snu już dzień wcześniej, kładąc się wcześnie spać i wstając o poranku, albo po prostu nie śpiąc w ogóle. Choć może to być wymagające dla organizmu, sprawi, że w samolocie złapie Cię takie zmęczenie, że zaśniesz jeszcze przed startem.

Akcesoria do spania w samolocie

Oprócz powyższych metod, kilka akcesoriów podróżnych może znacząco poprawić jakość snu w samolocie. Oto niektóre z nich.

Poduszka podróżna

Pakując się na lot, warto zabrać ze sobą poduszkę, którą można umieścić na dolnej części pleców, aby zmniejszyć napięcie w ciele podczas siedzenia w pozycji pionowej. Takie poduszki są często dostarczane przez linie lotnicze na długich lotach. W przypadku krótszych lotów, szczególnie krajowych, warto zaopatrzyć się w taką poduszkę przed podróżą. Jeśli jednak nie uda Ci się zdobyć poduszki, zwinięty koc, czy nawet bluza, kurtka lub sweter, mogą stanowić alternatywę do podparcia pleców.

Innym przydatnym gadżetem, który warto zabrać na pokład, jest poduszka na szyję. Została ona zaprojektowana specjalnie w celu podparcia głowy w odpowiedniej pozycji podczas snu. Tego typu poduszka otacza szyję, co ogranicza ruchy głowy i zwiększa komfort snu.

Maska do spania i zatyczki do uszu – niezbędne akcesoria podróżne

Ekspozycja na światło zaburza produkcję melatoniny w organizmie, co oznacza, że próbując zasnąć w mocno oświetlonej kabinie jej poziom może być zbyt niski, aby efektywnie regulować cykle snu. Noszenie maski do spania, która blokuje światło, zwiększa poziom melatoniny, co sprzyja zasypianiu i poprawia jakość snu.

Nie zapomnij również o zatyczkach do uszu! Odpowiednio dopasowane zatyczki mogą zredukować hałas aż o 15–30 decybeli, co pomoże stworzyć bardziej komfortowe warunki do spania w samolocie.

Najlepsza odzież na komfortowy lot

Podczas lotu, nogi i stopy mają tendencję puchnąć, dlatego najlepszym wyborem na podróż jest luźna lub elastyczna odzież oraz wygodne buty. Świetnie sprawdzają się bluzy z kapturem, dresy lub legginsy. Z kolei zbyt obcisłe ubrania, takie jak nowe dżinsy, nie będą wygodne w trakcie lotu. Dodatkowo, ponieważ temperatura wewnątrz samolotu może być zbyt niska lub zbyt wysoka w zależności od indywidualnych odczuć, warto postawić na kilka cienkich warstw ubrań zamiast jednej grubej.

Czy ciśnienie w kabinie wpływa na sen?

Dlaczego w samolocie zatykają się uszy i co wtedy zrobić?

Podczas startu i lądowania ciśnienie powietrza w kabinie gwałtownie się zmienia i nie odpowiada już ciśnieniu powietrza w uchu. Uniemożliwia to normalne wibracje błony bębenkowej, co powoduje zatkanie ucha. Można to łatwo naprawić, przełykając ślinę lub ziewając, ponieważ pozwala to uchu uzyskać więcej powietrza i wyrównać ciśnienie.

Jak zmniejszyć dyskomfort podróżując na wysokościach?

Choroba wysokościowa występuje, gdy znajdujesz się na dużej wysokości n.p.m., a twoje ciało nie może dostosować się do niższej dostępności tlenu. Jest kilka sposobów na zmniejszenie tego dyskomfortu, oto 4 z nich:

1. Leki: Leki takie jak acetazolamid i deksametazon stosuje się w leczeniu lub opóźnianiu objawów choroby wysokościowej.
   
2. Dodatkowy tlen: Na pokład można zabrać przenośny koncentrator tlenu – oddychanie tlenem o wyższym stężeniu pomoże zmniejszyć dyskomfort.
   
3. Picie więcej wody: Nawodnienie organizmu jest bardzo ważne!
   
4. Unikanie alkoholu: Picie alkoholu pogarsza chorobę wysokościową, a także odwadnia organizm.

Czy można przyjmować leki nasenne w samolocie?

Melatonina na sen w samolocie - dobry czy zły pomysł?

Melatonina reguluje rytm dobowy i pomaga lepiej spać. Oznacza to, że sygnalizuje organizmowi, że nadszedł czas na sen, niezależnie od tego, czy jest to w ciągu dnia, czy w nocy. Przyjmowanie melatoniny może być bardzo pomocne podczas lotu i dostosowywania harmonogramu snu do strefy czasowej miejsca docelowego. Należy jednak pamiętać, że wpływ melatoniny na organizm w dużej mierze zależy od tego, kiedy ją przyjmujemy i czy stosowaliśmy ją już wcześniej.

Jeśli w miejscu docelowym jest noc, zaleca się przyjęcie melatoniny na kilka godzin przed lotem, aby móc zasnąć zaraz po starcie. Jeśli w miejscu docelowym jest dzień, nie zaleca się przyjmowania melatoniny, ponieważ może to zaburzyć rytm dobowy.

Nie zaleca się przyjmowania melatoniny podczas lotu także, jeśli robisz to po raz pierwszy, ponieważ u niektórych osób może ona powodować skutki uboczne, takie jak zawroty głowy, bóle głowy, czy nudności. Co najważniejsze, przed przyjęciem melatoniny, powinno skonsultować się z lekarzem!

Tabletki nasenne w samolocie - środki ostrożności i zalecenia

Tabletki nasenne wpływają na receptory GABA w mózgu, powodując efekt spowolnienia, a tym samym działają jako środki uspokajające, wywołując uczucie senności. Podobnie jak w przypadku melatoniny, należy pamiętać, że nie zaleca się przyjmowania tabletek nasennych w samolocie, jeśli nie robiło się tego nigdy wcześniej.

Jeśli chodzi o czas przyjęcia leków nasennych, zaleca się zrobienie tego 20-30 minut przed lotem, ponieważ większość tabletek nasennych jest wchłaniana dość szybko. Podobnie jak w przypadku przyjmowania melatoniny, przed przyjmowaniem leków nasennych ważne jest skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to bezpieczne.

Alternatywne sposoby na poprawę snu podczas lotu

Jedną z naturalnych alternatyw jest picie herbaty rumiankowej, która zawiera wysoką ilość melatoniny i działa jako łagodny środek uspokajający, pomagający rozluźnić układ nerwowy. Zaczyna ona działać od 30 minut do godziny po jej spożyciu. Inną alternatywą jest przyjmowanie korzenia waleriany, który jest ziołowym środkiem nasennym dostępnym w postaci herbaty lub kapsułek. Należy jednak pamiętać, że nie są one zalecane jako leczenie dla osób, które cierpią na przewlekłą bezsenność.

Spanie w samolocie z dzieckiem - jak zarządzać snem niemowlęcia?

Planujesz lecieć samolotem z dzieckiem? Zarządzanie jego snem na pokładzie może być trudne, ponieważ jest to nietypowe środowisko pełne głośnego hałasu i ze zmieniającym się ciśnieniem powietrza. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek odnośnie podróży z niemowlętami.

Dostosowanie harmonogramu snu dziecka do lotu

Sprawienie, żeby niemowlę zasnęło o innej godzinie niż zwykle jest nie lada wyzwaniem, szczególnie w tak niecodziennym otoczeniu jak pokład samolotu. Jeśli więc nie chcesz, aby Twoje dziecko zasnęło podczas lotu, dobrym pomysłem jest pomóc mu uciąć dodatkową drzemkę jeszcze przed lotem. Dodatkowo, siedzenie w dobrze oświetlonym miejscu (np. przy oknie), ograniczy produkcję melatoniny, tym samym zmniejszając senność Twojego niemowlaka. Spowoduje to przesunięcie harmonogramu snu na później.

Z drugiej strony, jeśli chcesz aby Twoje dziecko spało podczas lotu, dobrze jest przeprowadzić je przez zwykłą rutynę snu, zabierając ze sobą przedmioty, które są częścią tej rutyny (takie jak te poniżej).

Niezbędne przedmioty, które pomogą dziecku zasnąć w samolocie

• Małe zatyczki do uszu lub słuchawki z redukcją szumów: Pomogą one zmniejszyć hałas, na który narażone jest dziecko.
  
  

• Przedmioty należące do rutyny snu dziecka: Takie jak poduszki, koce, ulubiona książka lub lalka.

• Smoczek: Ssanie smoczka pomoże złagodzić dyskomfort spowodowany zmianą ciśnienia powietrza.

Co zrobić, gdy dziecko płacze i nie może spać?

Istnieje kilka powodów, dla których dziecko może płakać podczas lotu. Może to być spowodowane głodem, dyskomfortem, chęcią przytulenia lub zmęczeniem. Po pierwsze, upewnij się, że powodem płaczu dziecka nie jest choroba, sprawdzając jego temperaturę. Następnie możesz zaoferować mu ciepłe jedzenie i smoczek. Delikatnie masuj rączki i nóżki dziecka oraz otul je lekkim, oddychającym kocem, aby je uspokoić i wywołać senność. Możesz także spróbować spacerować z dzieckiem po korytarzu, otulając je do snu.

10 wskazówek na dobry sen podczas lotu długodystansowego

1)Wybierz odpowiednie miejsce, aby uniknąć zakłóceń
Aby zwiększyć swoje szanse na nieprzerwany sen, wybierz miejsce przy oknie, żeby nie musieć budzić się za każdym razem, gdy ktoś w tym samym rzędzie będzie chciał skorzystać z toalety. Dobrze jest również wybrać miejsce z dala od toalety, ponieważ w ich pobliżu może przemieszczać się dużo ludzi.

2) Dostosowanie harmonogramu snu do strefy czasowej miejsca docelowego
Aby uniknąć jet lagu po przybyciu do miejsca docelowego, warto wcześniej sprawdzić strefę czasową tego miejsca. Jeśli na miejscu docelowym po przylocie jest noc, należy unikać spania w samolocie. Jeśli z kolei po przylocie jest dzień, warto spróbować zasnąć podczas lotu.

3) Unikaj kofeiny, alkoholu i dużych posiłków przed snem
Kofeina blokuje produkcję adenozyny, związku chemicznego który wzbudza sen, alkohol może powodować bezsenność i zaburzenia snu, a obfity posiłek przed snem zaburza rytm dobowy.

4) Przeprowadź się przez rutynę snu, nawet podczas lotu
Jeśli masz już swoją rutynę snu, możesz ją kontynuować także w samolocie. Jeśli nie, warto stworzyć taką rutynę na czas lotu. Na przykład, pijąc filiżankę herbaty rumiankowej, czytając rozdział książki lub medytując.

5) Nawodnienie – klucz do dobrego snu
Pamiętaj, aby wypić szklankę wody przed snem, ponieważ odwodnienie może negatywnie wpłynąć na długość i jakość snu.

6) Rozciągaj się i ruszaj
Długotrwałe siedzenie może powodować sztywność mięśni i ból. Delikatne rozciąganie oraz sporadyczne przejście się korytarzem pomoże pomoże rozładować napięcie i poprawi krążenie w ciele.

7) Wykorzystaj puste siedzenia
Jeśli obok ciebie są wolne miejsca, to świetna okazja! Możesz skorzystać z nich, kładąc się lub rozciągając nogi, tak aby ułożyć się w bardziej komfortowej pozycji.

8) Słuchaj relaksujących dźwięków lub podcastów, aby zasnąć
Dźwięki o wolnym tempie i uspokajające melodie, a także odpowiednie podcasty, skutecznie redukują stres i obniżają tętno, co ułatwia zasypianie.

9) Ogranicz niebieskie światło z ekranów przed snem
Niebieskie światło ‘oszukuje’ mózg, sprawiając, że myśli, że jest dzień, co tłumi uwalnianie melatoniny w organizmie. Jeśli masz dużą potrzebę używania telefonu, tabletu lub komputera przed snem w samolocie, dobrym wyjściem może być używanie okularów chroniących przed niebieskim światłem.

10) Poproś o koc i poduszkę na pokładzie
Aby zapewnić dodatkowy komfort oraz wsparcie dla pleców i szyi, koc i poduszka to konieczność. Jeśli wolisz, możesz zabrać ze sobą własną poduszkę i koc, jednak musisz zmieścić je w bagażu podręcznym.

Często zadawane pytania - wszystko, co musisz wiedzieć o spaniu w samolocie

Jak uniknąć częstych wybudzeń podczas lotu?

Istnieje wiele powodów, z których możesz budzić się podczas lotu. Może to być związane ze stanem zdrowia, wiekiem, hałaśliwym otoczeniem lub jedzeniem zbyt krótko przed snem. Aby uniknąć częstych wybudzeń, unikaj jasnego światła z okna samolotu lub ekranów. Zatyczki do uszu pomogą zablokować hałas, a maska na oczy zapobiegnie zakłócaniu snu przez światło. Staraj się również unikać picia kawy i czarnej herbaty przed snem.

Jaki jest najlepszy sposób na sen w klasie ekonomicznej?

Zaleca się odchylenie fotela do około 40°, ponieważ pozycja 135° jest uważana za najmniej obciążającą dla ciała. Ponadto, nie krzyżuj nóg, ponieważ krzyżowanie nóg obciąża plecy i zwiększa ryzyko zakrzepów krwi podczas długich lotów. Na koniec, używaj zatyczek do uszu i masek na oczy, aby zablokować światło i zwiększyć poziom melatoniny w organizmie.

Czy melatonina jest naprawdę skuteczna podczas nocnych lotów?

Melatonina może być skuteczna, jeśli bardzo zależy Ci na zmianie harmonogramu snu, na przykład podczas nocnego lotu samolotem. Pomaga ona zasnąć, dostarczając większą ilość hormonów regulujących sen. Pamiętaj jednak, aby wcześniej skonsultować się z lekarzem!

Co zrobić, jeśli nie możesz zasnąć w samolocie?

Jets na to kilka sposobów. Możesz poprosić personel pokładowy o herbatę rumiankową, aby się zrelaksować. Polecamy także odchylić siedzenie do około 40°, założyć poduszkę na szyję, a na koniec użyć zatyczek do uszu i maski na oczy, aby zablokować hałas i światło.

Czy linie lotnicze zapewniają pasażerom środki ułatwiające zasypianie?

Chociaż linie lotnicze raczej nie zapewniają środków nasennych, takich jak tabletki nasenne czy melatonina, można je kupić w aptece na lotnisku przed lotem. Ważne jest jednak, aby wcześniej skonsultować się z lekarzem, ponieważ mogą one mieć potencjalne skutki uboczne.

Jak zarządzać snem podczas podróży z wieloma przesiadkami?

Czas trwania przesiadki jest kluczowy przy planowaniu harmonogramu snu. W przypadku krótkiej przesiadki, trwającej od jednej do dwóch godzin, ucięcie sobie drzemki na lotnisku przesiadkowym może być ryzykowne. W końcu po krótkim czasie musisz wtedy przesiąść się do innego samolotu. W niektórych przypadkach konieczne jest też ponowne przejście przez kontrolę bezpieczeństwa, co zajmie dodatkowy czas. Dlatego najlepiej jest spać podczas lotu, a podczas przerwy w podróży pozostać przytomnym.

Z drugiej strony, jeśli musisz czekać na lotnisku ponad 5 godzin, na przykład z powodu spóźnienia się na przesiadkę, pójście spać na lotnisku ma więcej sensu. Na niektórych lotniskach znajdują się schowki na bagaż, a także kapsuły do spania – jeśli Twoja przesiadka nie jest bardzo długa, warto z nich skorzystać. Jeśli na lotnisku nie ma jednak takiego miejsca do spania, zwykle jest w pobliżu hotel lotniskowy lub hotel tranzytowy.

Co mam zrobić, jeśli mój lot jest opóźniony lub odwołany?

Twój lot został opóźniony o co najmniej 3 godziny lub odwołany mniej niż 14 dni przed odlotem? Nie martw się! Zgodnie z rozporządzeniem EU możesz ubiegać się o odszkodowanie na Lot-Opóźniony.pl! Sprawdź, czy Twój lot kwalifikuje się do odszkodowania, korzystając z naszego bezpłatnego Kalkulatora Odszkodowań i złóż wniosek!